Haddii aad cayaarto ciyaaraha fiidiyowga oo gacmahaaga ay bilaabaan in ay waxyeelaan, waxaad halis ugu jirtaa inaad qabato dhaawac maskaxeed oo soo noqnoqda oo keena xanuun iyo xitaa kabuubyo gacmahaaga ah. Calaamadahaasi waxaa sababa barar iyo jajabyo iyadoo la marayo tunnel-ka carpal, guntan oo ah dareemaha iyo jilibyada ka soo baxa timaha ilaa garabka.
Waxaa jira daawooyin kala duwan oo qalab ah oo la heli karo in ciyaartoyda ay isticmaalaan si loo yareeyo xanuunka; Si kastaba ha noqotee, haddii aad qabto xanuun iyo kabuubis, waa inaad si toos ah ula tashataa xirfadlaha caafimaadka marka hore-waxay kugula talin karaan sida aad u samayn karto kiiskaaga gaarka ah, iyo ka caawinta ka hortagidda dhaawaca ama dhaawac halis ah.
Waa kuwan daawooyinka qaarkood iyo daaweynta dadka kale ay isticmaalaan marka ay gacmahoodu waxyeeleeyaan ciyaaraha.
Gacmaha Waaweyn
Waxba maaha mid aad uga muhiimsan gacmaha. Xaqiiqdii, haddii aad si joogto ah u qaadatid nasasho ka ciyaaro ciyaaraha iyo isticmaalka kombuyutarkaaga si aad u kala bixisid, waxaad leedahay fursad fiican oo looga hortago dhibaatooyinka guud ahaan.
Gacanta iyo gacan-galka gacanta: Gacantaada horteeda ku qabo, timo gaduud ah, faraha kor u taagay ama hoos u dhigay. Kadibna, si tartiib ah u jiid farahaaga dhinaca kale. Raac adigoo farta ku fiiqaya faraha hoos ujeeda, adiga oo gacan ku siinaaya dhanka dambe ee gacmahaaga. Si tartiib ah gacantaada u jiid mar kale.
Kala duwanaansho ka mid ah fiditaankani waa inuu ku soo jiido kaliya faraha iyo faraha dhexe, halkii afar faroodba hal mar. Ka dibna isla sidaas oo kale u sameey farta iyo faraha.
Xoojinta gacanta
Xoojinta, waxa ugu fiican ee la isticmaalo waa Theraputty, taas oo ah sida kubad weyn oo macmacaan ah oo aad tuujineyso. Tani badiyaa waxay doorbidi kartaa in la isku xoqo kubadaha ama qalabyada kale, sababtoo ah kuwani waxay kuu keeni karaan inaad isla sameeysaan si isku mid ah, taas oo aan fiicneyn sababtoo ah taasi waxay sababtay dhibaatada ay ku bilaabmeyso.
Goobaha Qodobbada
Kabadhka caajisku wuxuu ku dhajiyaa suulkaaga iyo curcurada habka aad u leedahay in aad kuhesho jilibkaaga meel dhexdhexaad ah, kaas oo yareynaya walaaca dhinaca tuning carpal. Kuwani waxay samayn karaan farqi weyn oo ah inta ay dadku awoodaan inay shaqeeyaan xanuun la'aan.
Dhibaatada Naas-nuujinta
Haddii aad ku jirtid xanuun badan, waxaa laga yaabaa inaad u baahato jimicsiyo aad u culus si aad gacan u hesho.
Mid ka mid ah wax aad isku dayi karto waa dareenka dareenka. Tani waa dhaqdhaqaaqa lagu dhajiyo dareemaha iyadoo la raacayo tunnel-ka carpal. Si taas loo sameeyo, isku day in aad gacantaada hoos u dhigto, gadaal u laabo oo gacmahaagana dhowr dhicid. Kadibna, jilbaha dib u celi oo dib ugu soo noqo si dhexdhexaad ah, sida gacantaadu waa garbaar yar oo adiguna aad u jajabiso. Samee 30 jeer.
Daaweynta Jirka
Haddii aad dhakhtar u aragto xanuunkaaga, mid ka mid ah daaweynta ugu horeysa ee la soo jeediyey waa daaweynta jireed. Qalad khalad ah ayaa dadka sameynaya marka la samaynayo daweynta jireed ee gaabis ah ama joojinaysa marka xanuunku bilaabmayo. Markaad dhaawac qabto, waa inaad ka fekertaa sida wax joogto ah oo ay tahay inaad si joogto ah u shaqeyso, halkii aad wax ka qaban lahayd ka hor intaanad caadi ku noqon.
Qaar ka mid ah daawooyinka kale ee aad la kulmi karto waxaa ka mid ah ultrasound iyo electrostimulation, iyo qaababka kale ee Habka Farsameeynta Soodejinta iyo Farsamada Graston.
Ergonomics
Mid ka mid ah xalka ugu fiican ee gacanta iyo cududda cududda ayaa ah in la isku dayo in laga fogaado meesha ugu horeysa. Tani waa halka ay ergonomics ku yimaadaan.
Tusaale ahaan, markaad ka shaqeyneysid kombiyuutarka, waa inaad haysataa kormeerkaaga iyo kumbuyuutarkaaga si aad u dhisto dherer habboon, oo waa inaad cagahaaga ku daboolataa dabaqa. Haddii aad ciyaareyso ciyaaraha fiidiyaha, waxaad sidoo kale si fiican u fadhidaa si fiican. Nasiib darro, ciyaartoyda intooda badani waxay u muuqdaan inay ku riixayaan sariirta. Ka fogow arrintan, ogow sida jirkaagaagu ujoogsan yahay marka uu ciyaarayo, sababtoo ah markaad ku ciyaareyso cayaar weyn, waxaad ku jiri kartaa boosaskan caydhin iyo jimicsi waqti dheer waqti aanad ogaan, dhammaan noocyada caanaha jirka.
Qaado nasasho, kor u kaca, iskala soco, kuna soco qiyaastii 20 ilaa 30 daqiiqo.
Haddii aad ciyaarahaaga ku ciyaareysid kombiyuutar miiska, ku dheji kumbuyuutarkaaga. Sidoo kale, isticmaalka jiirka loogu talagalay muddooyinka dheeraadka ah waxay kugu adkaan kartaa gacantaada iyo curcurka. Waxaa laga yaabaa in aad rabto inaad tijaabiso miiq--gariirka sida miisaanka 3M Ergonomic Mouse, taas oo asal ahaan ah xakamayn ku xiran saldhig taas oo kuu ogolaanaysa inaad gacantaada ku haysato meel qotoma, midab leh.
Waxyaabaha kale ee isku daya
Anti-bararka sida ibuprofen iyo naproxen (magacyada calaamadaha Advil iyo Aleve, siday u kala horreeyaan) waxay yareyn karaan bararka waxayna yareyn karaan xanuunka.
Baakadaha barafka ama daboolka kuleylka ayaa sidoo kale kaa caawin kara.
Haddii aad xannuunsan tahay garbahaaga, taas oo dhici karta (gaar ahaan Wii), miisaanku wuu caawin karaa. Raadi meel adag, oo xanuun leh, fartaada ku rid, adigoo riixaya fartaada oo fartaada u gudub meeshii aad joogtid. Samee toban jeer, hal jihe.
Akhrinta Qoraalka
Haddii aad rabto in aad waxbadan ka barato oo aad hesho jaanisyo iyo jimicsiyo kale, ka hubi buugan ku yaal labada buug ee lagugula taliyay
- "Cureenta Xanuunka Xaddidan," Ming Chew
- "Muscle Medicine," by Rob Destefano
Buugani waxay bixiyaan jimicsi iyo jimicsi si ay u xanibaan xanuunka qayb kasta oo jidhkaaga ah, oo ay ku jiraan gacmahaaga.